Gezond eten en bewegen tijdens de zwangerschap

Zwangerschap is een bijzondere periode waarin het belangrijk is om goed voor jezelf en je groeiende baby te zorgen. Gezond eten en voldoende bewegen spelen hierbij een cruciale rol. In deze blog beantwoorden we enkele veelgestelde vragen over welke voedingsstoffen belangrijk zijn, welke sporten geschikt zijn en hoe je gezond eten en bewegen kunt combineren.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig om zowel jou als je baby gezond te houden. Hier zijn enkele essentiële voedingsstoffen en hun bronnen:

Foliumzuur:
Helpt bij de ontwikkeling van de neurale buis van de baby en her verlaagd het risico op een open ruggetje. Foliumzuur is vooral belangrijk in de eerste weken van de zwangerschap, vaak nog voordat je weet dat je zwanger bent. Het wordt aanbevolen om al te beginnen met foliumzuur supplementen als je probeert zwanger te worden. Het advies is om foliumzuur tot de 10 week van je zwangerschap te slikken. Naast supplementen vindt je foliumzuur ook in groene bladgroenten zoals spinazie, bonen, noten en verrijkte granen.

IJzer:
Ondersteunt de aanmaak van extra bloed voor jou en je baby. Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume aanzienlijk toe, wat betekent dat je lichaam meer ijzer nodig heeft om voldoende hemoglobine aan te maken. IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat je moe en zwak kan maken. IJzer is te vinden in groene bladgroenten, gevogelte, vis, linzen en verrijkte ontbijtgranen. Het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C-rijke voedingsmiddelen kan de opname van ijzer verbeteren.

Calcium:
Belangrijk voor de botontwikkeling van de baby. Tijdens de zwangerschap gebruikt je baby calcium om zijn botten en tanden te ontwikkelen. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, zal je lichaam calcium uit je botten halen, wat kan bijdragen aan osteoporose later in je leven. Calcium is te vinden in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas, maar ook in broccoli, amandelen en verrijkte plantaardige melk zoals amandel- of sojamelk.


DHA (omega-3 vetzuur): Ondersteunt de hersenontwikkeling van de baby. DHA is een type omega-3 vetzuur dat cruciaal is voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. Het wordt sterk aanbevolen om tijdens de zwangerschap voldoende DHA binnen te krijgen, vooral in het derde trimester wanneer de hersenen van de baby snel groeien. DHA is te vinden in vette vis zoals zalm, maar ook in walnoten en lijnzaad. Als je geen vis eet, overweeg dan een omega-3 supplement.

Vitamine D:
Helpt bij de opname van calcium en is belangrijk voor de botgezondheid. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium in het lichaam en is daarom essentieel voor de botgezondheid van zowel moeder als baby. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botafwijkingen bij de baby en osteoporose bij de moeder. Vitamine D is te vinden in vette vis, eieren en verrijkte melk, maar de beste bron is blootstelling aan zonlicht. Zorg ervoor dat je voldoende tijd buiten doorbrengt, maar bescherm je huid tegen overmatige zonblootstelling.

Bovenstaande voedingstoffen zijn terug te vinden in de meeste multivitamines voor zwangeren. Deze zijn belangrijk om te nemen, naast dat het natuurlijk belangrijk is om gezond en gevarieerd te blijven eten in de zwangerschap. 

Welke sporten zijn geschikt tijdens de zwangerschap?

Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel voordelen tijdens de zwangerschap, zoals het verbeteren van je humeur, het verminderen van rugpijn en het bevorderen van een gezonde gewichtstoename. Wanneer je gewend bent om te sporten, wordt het aan te raden om hier mee door te gaan tot het einde van je zwangerschap. Hieronder zijn enkele geschikte sporten en activiteiten te vinden die je gedurende de hele zwangerschap mag blijven doen.

Wandelen:
Een zachte, lage-impact oefening die je op elk moment kunt doen. Wandelen is een van de beste manieren om actief te blijven tijdens de zwangerschap. Het is gemakkelijk aan te passen aan je eigen tempo en je kunt het overal doen. Regelmatige wandelingen kunnen helpen je bloedcirculatie te verbeteren, je energieniveau te verhogen en je humeur te verbeteren. Bovendien helpt wandelen bij het voorkomen van constipatie, wat een veelvoorkomend probleem is tijdens de zwangerschap.

Zwangerschapsyoga:
Helpt bij ontspanning en flexibiliteit en bereidt je lichaam voor op de bevalling. Zwangerschapsyoga is speciaal ontworpen voor aanstaande moeders en richt zich op het versterken van de spieren die je nodig hebt tijdens de bevalling. Het helpt ook om je ademhalingstechnieken te verbeteren, wat nuttig kan zijn tijdens de bevalling. Daarnaast kan yoga je helpen om te ontspannen en stress te verminderen, wat gunstig is voor zowel jou als je baby.

Zwemmen:
Verlicht de druk op je gewrichten en biedt een volledige lichaamstraining. Zwemmen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap omdat het je hele lichaam traint zonder extra druk op je gewrichten. Het water ondersteunt je gewicht, waardoor je je lichter voelt en vrijer kunt bewegen. Zwemmen helpt ook om je spieren te versterken, je uithoudingsvermogen te verbeteren en overtollige spanning en stress te verminderen.

Pilates voor zwangere vrouwen:
Versterkt de kernspieren en verbetert de houding. Zwangerschapspilates richt zich op het versterken van je kernspieren, wat helpt om rugpijn te verminderen en je houding te verbeteren. Het versterkt ook je bekkenbodemspieren, wat belangrijk is voor een soepele bevalling en herstel na de bevalling. Pilatesoefeningen zijn meestal zacht en veilig voor zwangere vrouwen, zolang ze worden uitgevoerd onder begeleiding van een ervaren instructeur.

Stationaire fietsen:
Veilig omdat het risico op vallen laag is. Fietsen op een stationaire fiets is een veilige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren zonder het risico op vallen. Het is een effectieve manier om je hartslag te verhogen en je beenspieren te versterken. Zorg ervoor dat je de fietsinstellingen aanpast aan je comfortniveau en vermijd overmatige inspanning. Luister naar je lichaam en stop als je je ongemakkelijk voelt.

Hoe kun je gezond eten en bewegen combineren?

Gezond eten en regelmatig bewegen kunnen hand in hand gaan om ervoor te zorgen dat je je goed voelt tijdens je zwangerschap. Hier zijn enkele tips om dit te combineren:

Plannen van maaltijden en beweging: 

Plan je maaltijden en snacks rond je trainingsschema. Eet een lichte snack, zoals een stuk fruit of een handvol noten, voor je gaat sporten om je energieniveau op peil te houden. Het plannen van je maaltijden en beweging helpt je om consistent te blijven en ervoor te zorgen dat je altijd de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt op het juiste moment. Maak gebruik van een maaltijdplanner of een fitness-app om je dagelijkse routine bij te houden.

Hydratatie:
Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, vooral tijdens en na het sporten, om gehydrateerd te blijven. Zwangerschap verhoogt je behoefte aan vocht, vooral als je actief bent. Water helpt bij de regulatie van je lichaamstemperatuur, voorkomt uitdroging en helpt bij de spijsvertering. Houd altijd een fles water bij de hand en neem regelmatig kleine slokjes gedurende de dag.

Luister naar je lichaam: 

Pas je voedingsinname en je trainingsintensiteit aan op basis van hoe je je voelt. Als je moe bent, rust dan uit en zorg voor een voedzame maaltijd. Je lichaam geeft je signalen als je het rustig aan moet doen of als je extra energie nodig hebt. Het is belangrijk om deze signalen niet te negeren. Overbelasting kan schadelijk zijn voor zowel jou als je baby. Zorg voor voldoende rust en slaap om je lichaam te laten herstellen.

Kleine, frequente maaltijden:
Eet kleinere, frequentere maaltijden om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en te voorkomen dat je je opgeblazen voelt tijdens het sporten. Grote maaltijden kunnen ongemakkelijk zijn en leiden tot een opgeblazen gevoel, vooral tijdens het derde trimester. Door kleinere, voedzame maaltijden te eten, houd je je energieniveau stabiel en voorkom je overeten. Zorg ervoor dat je maaltijden een goede mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevatten.

Samen bewegen en eten:
Doe mee aan zwangerschapscursussen of sportlessen en wissel recepten en maaltijdideeën uit met andere aanstaande moeders. Het hebben van een ondersteunend netwerk kan je motivatie verhogen en je helpen om op koers te blijven met je gezondheidsdoelen. Groepslessen bieden niet alleen fysieke voordelen, maar ook emotionele steun en het delen van ervaringen en tips. Dit kan een geweldige manier zijn om nieuwe vrienden te maken en je zwangerschapservaring te verrijken. 

Door aandacht te besteden aan je voeding en voldoende te bewegen, leg je een gezonde basis voor jezelf en je baby. Een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen je helpen om je fysiek en mentaal beter te voelen gedurende de zwangerschap. 

Wil je meer weten over gezond eten tijdens de zwangerschap of heb je behoefte aan persoonlijke begeleiding? Neem dan contact op met één van onze verloskundigen. 
Bij Verloskundigenpraktijk Onder de Linde staan we klaar voor zwangere vrouwen uit Haarlem en omgeving (Heemstede, Bloemendaal, Zandvoort, Velserbroek, Aerdenhout, Overveen, Spaarndam, Bentveld, Santpoort-Noord en Santpoort-zuid.)

Beleef je zwangerschap met de beste zorg om je heen!